60 нас хүрээгүй ч шээс задгайрах нь миний амьдралын нэг хэсэг болсон байсан. Мөн байдал мэдэгдэхүйц доройтож эхлэв. Тэгээд би үүнийг хийж эхэлсэн юм! Эдгээр дасгалуудыг хийж эхэлснээс хойш нэг сарын дотор бүх зүйл өөрчлөгдсөн. Нэг жил тогтмол бэлтгэл хийж байж энэ асуудлаас бүрэн ангижирсан. Үүний үр дүнд би илүү идэвхтэй болж, бүр үсрэх, гүйх боломжтой болсон!
Аарцгийн дасгалыг ихэвчлэн мартдаг ч энэ нь маш чухал булчингийн бүлэг юм. Учир нь тэд давсаг, гэдсийг барих үүрэгтэй. Аарцгийн давхрага нь булчин шөрмөсөөс тогтдог бөгөөд эдгээр нь аарцагны ёроолд гамак үүсгэдэг бөгөөд энэ нь давсаг, у м а й , ү т р э э , мөн шулуун гэдэсний хэвийн үйл ажиллагаанд тусалдаг. Эдгээр нь хэвлийн доод хөндийн эрхтнүүдийн тогтвортой байдал, дэмжлэг үзүүлэх үндэс суурь юм. Аарцгийн хөндийн эмгэгийн хамгийн түгээмэл шалтгаан нь жирэмслэлт, төрөлт, зарим спорт, хөгшрөлт, түүнчлэн аарцагны булчингийн идэвхгүй байдал болон бусад зүйлс юм.
Аарцгийн давхрагын булчин суларсан даруйд ш э э с задгайрч, б э л г и й н д у р х ү с э л буурах, тэр ч байтугай аарцагны эрхтнүүд уналтанд орох зэрэг асуудал үүсдэг. Эмэгтэйчүүдийн 25% -д нөлөөлдөг аарцагны хөндийн сул дорой байдлын хамгийн түгээмэл шинж тэмдэг бол шээс задгайрах (шээс алдах) юм. Аз болоход, тусгай дасгалууд нь хүч чадлыг сэргээж, эдгээр сөрөг шинж тэмдгүүдийг арилгахад тусалдаг. Эдгээр дасгалууд нь аарцагны булчингийн агшилт, сулралт багтдаг. Үүний үр дүнд тэд хүчирхэгжиж, бэрхшээлийг арилгадаг. Дасгал хийхээсээ өмнө эхлээд аарцагны булчинг мэдрэх хэрэгтэй гэдгийг анхаарна уу. Үүнийг хэрхэн хийх талаар:
Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлийг шалан дээр тавь. Шээхээс зайлсхийх гэж байгаа мэт булчингаа чангал. 5-10 секунд бариад дараа нь суллана. 5 удаа давталт хий. Дараа нь дараах дасгалуудыг үргэлжлүүлнэ үү.
Энэ дасгал нь аарцагны булчин болон шөрмөсийг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлийг шалан дээр тавь. Гараа биеийн дагуу байрлуулж, алгаа доош харуул. Аарцгийн давхрын булчингуудыг чангал. Дараа нь хонгоо өргөхдөө амьсгалаа аваарай. 20 секунд барьсны дараа амьсгалаа гаргаж, ташаагаа аажмаар суллана. Тайвшир. 3-10 удаа давтана.
Планк дасгал: Үүний үр дүнд энэ дасгал нь аарцагны булчингуудыг төдийгүй эргэн тойрны төв булчингуудыг бэхжүүлнэ. Зурган дээрх шиг эхлэх байрлалаа аваарай. Дараа нь амьсгалаа аваад гар, хөлийн тусламжтайгаар урагшаа хөдлөн тэр чигт нь хэсэг хугацаанд барина. Амьсгалаа гаргаж, их биеээ буцааж хойшлуулна. 15 удаа аажмаар давтаж, булчингаа чангал.
Аарцгийн ёроолыг бэхжүүлэхийн тулд squats дасгал: Ялангуяа энэ дасгал нь аарцаг, хөл, хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Нуруугаа хананд тулж зогс. Нуруугаа хананд налсан чигээрээ өвдгөө нугал. Гараа урагш нь сунгаад 60 секундын турш байрлалаа бариад тэр чигээрээ дээшээ өндийнө. Дараа нь тайвшир. 2-10 удаа давтана.
Энэ дасгалын үр дүнд та аарцагны доод хэсэг, төв булчинг бэхжүүлнэ. Өвдөг 90 градусын өнцөгтэй байхаар шилбээ шалан дээр параллель байрлуул. Амьсгалж, 2 өвдгөө бие биенээс нь аль болох холдуул. Амьсгалаа гаргаж, анхны байрлал руугаа буцаж, аарцагны булчинг чангална. 10-20 удаа давтана.
Энэ дасгал нь ялангуяа аарцаг, хэвлий, нурууны булчинд зайлшгүй шаардлагатай. Амьсгалаа аваад ахар сүүлний ясаа доошлуулан нуруугаа дугуйл. Хэвлийн булчингаа чангалж, аарцагны булчингаа агшаа. Амьсгалаа аваад анхны байрлал руугаа буцна. 10-20 удаа давтана.
Эдгээр энгийн дасгалууд нь булчингаа бэхжүүлж, шээс задгайрах болон бусад асуудлуудаас урьдчилан сэргийлэхэд тусална. Эдгээр дасгалуудыг тогтмол хийснээр та аарцагны эрхтнүүдийн цусны эргэлтийг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ нь эмэгтэй эрхтнүүдийн өвчнөөс ангижрахад тусална.
