Та зургаан толгой булчинтай булчинлаг хэвлий гэдэстэй болох гэж хэдэн зуун дасгал хийсээр л байна уу” Үр дүнгээ өгөхгүй ердийн дасгалуудаас залхаж байна уу? Бүх үндсэн булчингуудыг бэхжүүлж, нурууны аймшигт өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлж, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, биеийн галбирыг сайжруулах таван хэвлийн дасгалаар цогцолбороо сэргээгээрэй. Дасгал хийхдээ тоо хэмжээгээр хөөцөлдөж болохгүй, чанарыг дагаж мөрдөөрэй. Хүссэн булчингаа хөгжүүлэх дасгалыг нэн даруй сурч, олон утгагүй дасгал хийхгүй байх нь дээр. Та бүхэнд АНУ-ын Нью-Йорк хотоос ирсэн фитнесс багш Cure Joy-гийн зөвлөсөн хэвлийн булчин чангаруулах үр дүнтэй 5 дасгалыг танилцуулж байна.
Планк пасгал.
Хэрэв зөв хийвэл планк дасгал нь хэвлийн булчинг бэхжүүлэх хамгийн үр дүнтэй арга болно. Зөв хийх гэдэг бол амжилтанд хүрэх түлхүүр юм. Техник: Нуруугаа шулуун байлгаж, гэдсээ нуруу руугаа аль болох тат. Нүүрээрээ хэвтэж, алгаа шалан дээр тавь. Шалнаас түлхэж өндийн, хөлийнхөө хуруун дээр босч, тохойн дээр тулгуурлан барина. Толгойноос хөл хүртэл нуруугаа шулуун байлгаж сунга. Бүсэлхий нуруугаа бөөрөнхийлж хотойж болохгүй, хэвлийн булчингаа чангалж, биеэ шулуун байрлалд байлга.
“Хаданд авирагч” дасгал.
Энэ бол илүү эрч хүчтэй планк дасгалуудын нэг юм. Техник: Гараа шалан дээр тавьж биеэ түлхэх байрлалд шилжинэ. Баруун хөлөө шалнаас өргөж, өвдгөө цээж рүүгээ өргө. Эхлэх байрлал руу буцах. Үүнтэй ижил зүйлийг зөвхөн зүүн хөлөөрөө хий. Хөлөө хурдан солих замаар энэ хөдөлгөөнийг давтана.
Оросын твист (мушгирах).
Энэ дасгалын дараа таны хэвлийн булчин шатах болно. Гартаа бөмбөг эсвэл гантел барьснаар үүнийг илүү үр дүнтэй болгоно. Техник: Шалан дээр суугаад өвдгөө нугалж, шалнаас дээш өргөж, бага зэрэг хойшоо гэдий. Нуруугаа 45 градусын өнцгөөр барьж, чангал. Гартаа бөмбөг эсвэл гантелл барь. Гараа баруун тийш, дараа нь зүүн тийш эргүүлж, биеийн эргэлтийг хий. Дасгалыг аажмаар удаан хийснээр хүндрүүлээрэй.
Урвуу эргүүлэх/өвдөг өргөх.
Техник: Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа биеийн дагуу тавь. Хөлөө өвдөгөөрөө нугална. Амьсгалахдаа өвдгөө цээжиндээ хүргэж, хэвлийн булчингаа чангал. Амьсгалаа гаргахдаа хөлөө анхны байрлалдаа буулгана, гэхдээ бүрэн биш. Илүү хэцүү болгохын тулд хөдөлгөөнийг хэд хэдэн удаа аажмаар давтана.
Хажуугийн планк.
Энэ дасгал нь харагдахаасаа илүү хэцүү юм. Бүсэлхийн хэсэгт гол анхаарлаа хандуулдаг боловч гол цөм булчингуудыг бүхэлд нь боловсруулахад чиглэсэн болно. Техник: Хажуу талаараа хэвт. Нэг хөлөө нөгөө хөл дээрээ эсвэл нөгөө хөлийнхөө урд байрлуул. Зүүн тохой дээрээ түшин өндийн, баруун гараа биеийн дагуу барина. Аарцагаа өргөх замаар хэвлийн булчингаа чангал. Биеийг шулуун шугам болгон сунгана. Та энэ байрлалыг барьж эсвэл аажмаар доошлуулж, биеийг дээшлүүлж болно. Баруун талд нь давтана.
Хэвлийн булчингаа чангалах ажил гал тогооны өрөөнөөс эхэлдэг гэдгийг санаарай. Хэрэв та хоолны дэглэмээ оновчтой болгохгүй бол хамгийн үр дүнтэй дасгалууд ч тус болохгүй. Түргэн хоолны нүүрс ус, боловсруулсан хоол, шарсан хоолыг хоолны дэглэмээс хас. Уураг, шинэ ногоог анхаарч, улирлын чанартай жимс жимсгэнэ түлхүү хэрэглэж байхыг зөвлөж байна.
